Bài tập leo cầu thang – bí quyết tăng véc tơ vận tốc tức thời và thể lực

Chạy cầu thang có độ khó cao hơn leo dốc thoải nhưng tăng sức bền và dẻo dai cho cơ chân.

Theo Runner’s World, thở hổn hển khi mang vác vật nặng lên xuống cũng là cách rèn sức bền, tăng thể lực hiệu quả. Những năm gần đây, nhiều runner có xu hướng phối hợp cầu thang vào chương trình chạy bộ.

Cầu thang được nhiều vận động viên ví như những ngọn đồi, tương trợ tăng cường độ chạy. Tuy nhiên cầu thang có độ cao khó hơn ngọn đồi xoai xoải, làm tăng trọng tải. Theo huấn luyện viên Meghan Kennihan, về mặt sinh lý, cường độ này khiến runner thở khó và nhanh hơn, giúp họ hấp thụ nhiều oxy và tăng nhịp tim.

Nếu thực hiện các bài tập cầu thang liên tục và đúng cách, thân thể sẽ sử dụng oxy hiệu quả hơn, giúp VO2 Max được cải thiện. Từ đó họ có thể cảm nhận bước cầu thang nhanh, đơn giản hơn trên mặt đất phẳng phiu. Meghan từng đạt chứng thực của USATF (USA Track & Field – cơ quan cai quản quốc gia của Mỹ về các môn thể thao điền kinh, chạy việt dã, chạy đường trường, đua xe…) và RRCA từ tổ chức New York Road Runners (Mỹ).

Trong bối cảnh tiếp cận các phòng tập thể dục vẫn còn hạn chế, cầu thang không chỉ dùng di chuyển mà còn trở thành nơi tập luyện hiệu quả.

Cầu thang không chỉ sử dụng vận chuyển nhưng mà còn trở thành nơi tập luyện hiệu quả.

Năm 2019, các nhà nghiên cứu thực hiện dự án liên quan tới leo cầu thang, công bố trên tập san khoa học Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism (APNM, Mỹ). Theo đó, họ yêu cầu những người ít vận động leo lên 60 bậc cầu thang ba lần một ngày (mỗi lượt leo cách một tới tứ giờ), duy trì trong sáu tuần. Kết quả, trình hấp thụ oxy của nhóm này được cải thiện, phóng thích năng lượng khi tập đạp xe ở mức cao nhất.

READ  Người phụ nữ này bị đau rát vú nhưng các bác bỏ sĩ của cô liên tục khẳng định không phải ung thư vú

Leo cầu thang tương trợ các cơ vận động hiệu quả như cơ mông, cơ đùi trước và bắp chuối. Huấn luyện viên Brady Irwin – chủ sở hữu trang Science of Speed – nhấn mạnh: “khách du lịch đang chống lại trọng lực để đẩy mình lên cầu thang, từ đó có thể tăng thêm lực cản và cũng là cách tăng thể lực tuyệt vời”.

“Đẩy người lên từng bậc cầu thang là phương pháp tập luyện bùng nổ hoặc làm shock cơ (plyometric training)”, huấn luyện viên Meghan Kennihan nói. Loại hình tập huấn này tăng thêm sức mạnh và thể lực, tăng tài năng phản ứng của cơ và khớp khi tiếp đất. Cô lý giải cách rèn luyện thân thể này thu hút các sợi cơ hoạt động hiệu quả hơn, tức là runner không cần phải vận động nhọc mệt để đạt véc tơ vận tốc tức thời cụ thể, hạn chế tiêu hao năng lượng. vì vậy, họ có thể đi nhanh hơn, lâu hơn nhưng mà không mất sức hoặc tăng véc tơ vận tốc tức thời giữa chừng nhưng mà không bị rối.

đoạt được cầu thang cũng giúp người chạy cải thiện kỹ thuật. Theo huấn luyện viên Brady Irwin: “Giống như chạy lên dốc, cầu thang là ‘người thầy’ tuyệt vời về hiệu quả chạy. Họ đột ngột yêu cầu khách du lịch rút ngắn sải chân và chú trọng góc nghiêng… Tiếp đất bằng gót chân hoặc thử lên cầu thang nhưng mà không nghiêng người về phía trước có thể là một trải nghiệm không mấy thoải mái”.

READ  Cần phải làm gì để "đốt" hết calo do ăn bánh chưng?
Một runner người nước ngoài trên đường chạy VnExpress Marathon Quy Nhơn 2020. Ảnh: VnExpress Marathon.

Một runner người nước ngoài trên đường chạy VnExpress Marathon Quy Nhơn 2020. Ảnh: VnExpress Marathon.

Trang Runner’s World khuyên người chạy thêm cầu thang vào các bài tập plyometric khác, cũng như các biến thể động tác tiêu chuẩn của trọng lượng thân thể (như chống đẩy, squats và lunges). Có thể thực hiện bài tập này thay cho một buổi rèn thể lực thường xuyên, trong nửa đầu bài chạy dễ hoặc giữa buổi chạy dài.

Đảm bảo giữ tư thế ổn định là điều kiện cần và đủ khi thực hiện bài tập cầu thang, vì địa hình này yêu cầu sự bùng nổ và kỹ thuật hơn một tí so với chạy trên đường thẳng.

“Mắt nhìn thẳng về phía trước, không hướng xuống chân, hơi nghiêng người về phía trước và khi nhấc chân lên mỗi bậc thang hãy vung cánh tay, nhằm đẩy đầu gối lên. Chỉ tập cầu thang vào cuối bài tập chạy nếu khách du lịch vẫn còn năng lượng”, huấn luyện viên Meghan Kennihan nhấn mạnh thêm.

Khương Nghi

VnExpress Marathon Quy Nhơn diễn ra vào 6/6, mùa cao điểm của du lịch Quy Nhơn – Phú Yên. Các vận động viên có thể phối hợp dự giải với chạy bộ và du lịch cùng gia đình, người thân. Hàng chục nghìn người đã tới TP đại dương miền Trung này trong khoảng thời kì tổ chức giải.

VnExpress Marathon Amazing Halong diễn ra ngày 1/8, tại TP du lịch Hạ Long, Quảng Ninh. Lần đầu tổ chức tại TP đại dương, giải hứa hứa hẹn mang tới những trải nghiệm mới lạ cho vận động viên cả nước.

VnExpress Marathon Marvelous Nha Trang 2021 sẽ diễn ra vào ngày 19/9 tại Nha Trang, là sự kiện marathon lớn nhất của TP từ trước tới nay. Giải đặt mục tiêu thu hút từ 6.000 vận động viên, quy tụ các chân chạy, câu lạc bộ khắp cả nước.

VnExpress Hanoi Midnight khởi tranh lúc nửa sớm hôm 20/11, trong cái lạnh đầu đông đặc trưng của Thủ đô. Những địa danh lịch sử và đoạn đường nổi tiếng sẽ sinh ra dưới bước chạy của vận động viên.

READ  3 loại nước chấm "đe dọa" sức khỏe mạch máu

About bachnv

Check Also

CEO Mai Son bật mí thành công của một đế chế bán lẻ thời trang

Trước khi đến với thời trang, CEO Phạm Thị Mai Son đã có trên 7 …