24htivi.net
Gặp dốc runner cần chạy lên chậm rì rì, xuống nhanh và cân đối véc tơ vận tốc tức thời khác nhau ở từng thời đoạn.
phần lớn các giải marathon tại VN hiện nay có địa hình phẳng phiu, dốc ít, nhưng cũng không thiếu những giải có độ dốc chênh lệch vài trăm mét. VnExpress Marathon Quy Nhơn hay một số giải tổ chức tại Lý Sơn, Gia Lai chứng kiến những đoạn đường nan giải với cả chân chạy tuyển lẫn nghiệp dư. Theo chuyên gia, khi gặp những giải như vậy, runner cần thay đổi chiến lược thích hợp.
Cầu vượt hồ Thị Nại là thử thách nan giải nhưng đầy trải nghiệm của runner VnExpress Marathon do độ dốc cao. Ảnh: VnExpress Marathon.
Lên dốc chậm rì rì, xuống dốc nhanh
Các nhà khoa học Australia đã tiến hành nghiên cứu như sau: họ cho các runner chạy quãng đường đồi núi 10 km, có đeo trang bị đo lượng oxy sử dụng, GPS theo dõi véc tơ vận tốc tức thời, trang bị theo dõi nhịp tim và sải chân. Kết quả là mọi người đều quá nhanh khi leo dốc và không đủ nhanh khi đổ xuống.
Khi trên bề mặt phẳng, véc tơ vận tốc tức thời của runner viên bị giới hạn do tài năng cung ứng oxy của tim và phổi tới hệ cơ. Nếu duy trì véc tơ vận tốc tức thời chạy đường bằng khi leo dốc, runner sẽ bị nghẹt thở do thân thể yêu cầu nhiều oxy hơn. Hệ quả là khi lên tới đỉnh, cần nhiều thời kì hơn để hồi phục.
Nghiên cứu còn cho thấy, mỗi người cần trung bình 78 giây để trở lại véc tơ vận tốc tức thời ban sơ, sau vượt dốc. 78 giây này sẽ xoá bỏ toàn bộ lợi thế nhưng mà họ có được khi gắng sức chạy nhanh hơn những người khác. Các nhà khoa học gợi ý nên giảm véc tơ vận tốc tức thời khi lên, nhờ đó mỗi người sẽ tốn ít thời kì để hồi phục hơn.
Ở chiều trái lại, do chạy đổ dốc xúc tiến tới chân, phần lớn mọi người không thể đủ nhanh để đạt ngưỡng giới hạn của tim và phổi. vì thế, khi xuống tới chân dốc, cần tiếp tục chạy nhanh và duy trì động lượng ở véc tơ vận tốc tức thời cao cho tới khi ổn định lại. tài năng chạy nhanh khi đổ dốc thay đổi tuỳ từng runner, do đây là kĩ năng cần tập dượt.
hình như, đổ dốc cũng dễ dẫn tới chấn thương. Nên giới hạn các bài tập ở quãng đường và độ dốc vừa phải. Độ dốc 10% (5,7 độ) trên quãng đường 40 m được xem là lý tưởng để tập luyện.
Không chạy theo pace
Runner có thói quen duy trì véc tơ vận tốc tức thời giống nhau suốt quãng đường. Với dốc lớn, điều này cần thay đổi. Trong một bài đăng trên Runners’ World, huấn luyện viên Jenny Hadfield san sớt bí quyết: “Hãy chạy theo cảm nhận thay vì theo pace của quý khách”. Ông chia cường độ khi thi đấu làm ba phần: có thể rỉ tai đơn giản khi chạy; thở nhanh và chỉ có thể nói 1-2 từ mỗi lần. Khi lên dốc, runner thường ở trạng thái thở nhanh và không thể rỉ tai.
Dáng chạy khi lên dốc: Ảnh: Stock.
Có nhiều lợi ích khi chạy theo cảm nhận, nhưng trong các giải đấu khắc nghiệt, chạy theo cảm nhận giúp runner điều tiết thân thể (véc tơ vận tốc tức thời, sự tập trung, nhịp tim) theo độ dài con dốc, thời tiết, nắng gió.
Vị dụ pace trung bình của một runner là 5:31 thì khi lên dốc (dưới 10%) có thể giảm xuống còn 6:30 và được đẩy lên 4:30 khi đi xuống. Vì vậy đừng nỗ lực giữ nguyên véc tơ vận tốc tức thời với những cung đường có độ dốc khác nhau.
6 bước để cải thiện chạy dốc
– trước tiên, mấu chốt để chạy dốc đúng kỹ thuật chính là duy trì mức độ nỗ lực, đồng nghĩa với việc giảm véc tơ vận tốc tức thời khi đang lên đỉnh. Nhờ vậy runner sẽ không lãng phí năng lượng và cảm thấy hụt hơi ở đỉnh, vốn là một sai trái phổ thông.
– Tiếp tới, trong lúc lên dốc, hãy đảm bảo rằng vẫn giữ dáng chạy tốt. Cánh tay nên tạo thành góc 90 độ và tiến công từ trước ra sau rồi trái lại (chứ không phải qua nhì bên) bằng cách xoay khớp vai.
– Thứ 3, lưng của runner cần được giữ thẳng, có thể hơi nghiêng về phía trước một tẹo nhưng không khòm người.
– Thứ 4, tập trung vào việc tiến công tay ở dưới thấp và biên độ hẹp. Bằng cách tiến công tay thấp hơn và nhanh hơn, chân sẽ ở gần mặt đất và có những bước chạy ngắn, nhanh nhẹn.
– Thứ 5, khi tới đỉnh, có thể chạy thông thường trở lại. Nếu thi đấu đúng cách, runner có thể vượt người khác nhưng mà không lãng phí quá nhiều năng lượng.
– sau rốt, cách tốt nhất để chạy xuống dốc là hơi nghiêng người về phía trước và giữ sải chân ngắn và nhanh. Đừng ngả người ra sau hay nỗ lực kìm (phanh) phiên bản thân lại. Chỉ để phần vai hơi nhô ra phía trước và phần hông hơi đưa về phía sau theo trọng lực.
Bài tập lên xuống dốc (Hill Repeat)
Một khi đã thành thục kỹ năng chạy lên xuống dốc, runner hãy thêm bài tập Hill Repeat để tăng thể lực, véc tơ vận tốc tức thời và sự tự tín. Bài tập cơ phiên bản bao gồm chạy lên một con dốc dài khoảng 100-200 m ở véc tơ vận tốc tức thời trung bình. Sau đó thư giãn và đi bộ xuống. Lặp lại bài này 2-3 lần cho người mới tập và 6-10 lần cho người đã có kinh nghiệm.
Thành Dương (tổng hợp)
VnExpress Marathon Quy Nhơn diễn ra vào 6/6, mùa cao điểm của du lịch Quy Nhơn – Phú Yên. Các vận động viên có thể phối hợp dự giải với chạy bộ và du lịch cùng gia đình, người thân. Hàng chục nghìn người đã tới TP hồ miền Trung này trong khoảng thời kì tổ chức giải.
VnExpress Marathon Amazing Halong diễn ra ngày 1/8, tại TP du lịch Hạ Long, Quảng Ninh. Lần đầu tổ chức tại TP hồ, giải hứa hứa hẹn mang tới những trải nghiệm mới lạ cho vận động viên cả nước.
VnExpress Marathon Marvelous Nha Trang sẽ diễn ra vào ngày 19/9 tại Nha Trang, là sự kiện marathon lớn nhất của TP từ trước tới nay. Giải đặt mục tiêu thu hút từ 6.000 vận động viên, quy tụ các chân chạy, câu lạc bộ khắp cả nước.
VnExpress Marathon Hanoi Midnight khởi tranh lúc nửa hôm sớm 20/11, trong cái lạnh đầu đông đặc trưng của Thủ đô. Những địa danh lịch sử và đoạn đường nổi tiếng sẽ hình thành dưới bước chạy của vận động viên.
