Thở thế nào để giữ sức chạy đường dài

Điều chỉnh hít thở sâu và dài, song song lấy hơi bằng bụng giúp runner không mất sức nhanh.

Hít thở bằng bụng

Theo các huấn luyện viên chạy đường dài chuyên nghiệp, hãy tập thói quen hít thở sâu bằng bụng chứ không phải bằng ngực như thông thường vì có thể khiến vận động viên bị mất hơi, hơi ngắn, thở dồn dập, hổn hển.

Hít thở sâu bằng bụng sẽ giúp thân thể lấy được nhiều oxy, hạn chế việc bị sốc ở 2 bên hông. Khi chạy, hãy luôn giữ phần thân trên thẳng, đầu không nên chúi về trước và tập hít sâu, chậm rãi rãi, đều đặn.

Thở rất quan trọng trong việc giữ sức ở các cuộc đua marathon. Ảnh: VnExpress Marathon.

Một vận động viên trên đường chạy VM Huế 2020. Ảnh: VnExpress Marathon.

Có thể tập tành thường xuyên việc này khi không chạy bằng cách ngồi trên ghế, giữ thẳng lưng thả lỏng vai và cổ, đầu gối vuông góc với thân thể. Sau đó đặt một tay trên ngực và tay còn lại ở phần trên của bụng.

khởi đầu hít thở khi ngồi đúng tư thế. Hãy hít vào bằng mũi và đảm bảo là tay ở phần bụng được đẩy lên cao trong khi tay trên ngực không vận chuyển, hít và nhiều nhất có thể nhưng mà vẫn cảm thoải mái nhất. Khi thở ra, ép cơ bụng vào và đẩy không khí ra ngoài nhiều nhất thân thể, nên thở ra bằng mũi thay bằng mồm. Tiếp tục thực hiện động tác trên 5-10 phút và 3-4 lần mỗi ngày.

trong khi, có thể phối hợp hít thở bằng mũi và mồm cùng lúc khi chạy bộ. Việc hít vào bằng mũi và thở ra bằng mồm làm nhịp thở được điều hòa, đảm bảo hoạt động của các cơ quan mũi và mồm, cải thiện sức khỏe của hệ hô hấp.

READ  Sinh con sau 10 năm hiếm muộn

Tuy nhiên, khi chạy bộ, thân thể phải hoạt động với tần suất cao và liên tục, cơ bắp cần được cung ứng đủ oxy để hoạt động nên nếu chỉ hít vào bằng mũi thì thân thể sẽ không nhận đủ lượng oxy quan yếu. Vì vậy, vận động viên cần hít vào bằng mũi và mồm cùng lúc để giúp thân thể nhận thêm nhiều oxy.

khác lạ, khi thở ra bằng mồm, hãy nỗ lực phóng thích hoàn toàn phần oxy cũ còn đọng lại trong phổi. Điều này sẽ loại bỏ lượng CO2 ra khỏi thân thể để bù lại bằng lượng oxy mới.

Runner nên tập nhiều phương pháp thở khách nhau để tìm ra cách phù hợp nhất. Ảnh: VnExpress Marathon.

Runner nên tập nhiều phương pháp thở khách nhau để tìm ra cách thích thống nhất. Ảnh: VnExpress Marathon.

Tập thở theo nhịp bước chân

Thông thường, các vận động viên hay thở theo nhịp 3:2. Có nghĩa rằng trong 5 bước chân, sẽ có 3 nhịp hít vào và 2 nhịp thở ra. Nhịp 3:2 không dễ với người mới làm quen. Hãy khởi đầu bằng cách nhẩm nhịp trong mồm khi chạy. Ví dụ đếm 1,2,3 sau đó hít vào, và đếm 1,2 để thở ra.

Tuy nhiên, tuỳ vào thời đoạn, phương pháp chạy và sự thích ứng nhưng mà mỗi người có thể chọn được những nhịp thở quan yếu khác nhau. Vận động viên có thể chọn nhịp 2:1 (2 hít vào, 1 thở ra), sử dụng khi chạy nhanh hoặc nhịp 2:1:1:1 (2 hít vào, 1 thở ra, 1 hít vào, 1 thở ra), ap dụng đối với chạy nước rút.

READ  Mối liên hệ giữa giấc ngủ và chứng trầm cảm

Kiểm soát nhịp thở

Để có thể đơn giản kiểm soát việc thở, vận động viên nên khởi đầu bằng cách chạy chậm rãi. Chạy nhanh chỉ khiến có thể thở gấp và lúc đó kiên cố sẽ không quan tâm tới tiết điệu. Nếu thấy nhịp thở không đều hãy giảm véc tơ vận tốc tức thời ở mức tối thiểu pace 8, hoặc chuyển hẳn sang đi bộ nhanh. Sau đó từ từ phối hợp giữa thở bằng mũi và mồm để có thể hấp thụ oxy nhiều hơn.

Nữ runner dự giải chạy VM Huế 2020. Ảnh: VnExpress Marathon.

Nữ runner dự giải chạy VM Huế 2020. Ảnh: VnExpress Marathon.

Khi mới khởi đầu chạy bộ, vận động viên nên tập hít nhanh hay sâu hơn để có thể tăng lượng khí vào thân thể. Nếu cách điều chỉnh đúng nhưng mà vẫn bị hụt hơi thì chứng tỏ lượng CO2 hấp thụ nhiều hơn O2. vì vậy, runner cần phải hít thật sâu và nạp năng lượng bằng thức ăn nhanh hay gel năng lượng. Điều hòa nhịp thở và nhịp chạy giúp runner tiết kiệm năng lượng hơn. Nhịp thở sẽ tùy vào véc tơ vận tốc tức thời chạy của mỗi người, vì thế không nên chỉ tập trung vào một phương pháp nhất định.

Ngoài ra, chạy bộ khi trời lạnh cũng tác động nhiều tới lượng oxy. Hãy giữ ấm thân thể để tránh không khí lạnh có thể tràn vào phổi và dẫn tới kích ứng.

nan giải khi hít thở chạy bộ

READ  Phân ngã thêm 54.000 lọ thuốc remdesivir cho TP HCM

Thời tiết nóng cùng cường độ chạy cao sẽ làm cho thân nhiệt thân thể tăng lên. Lúc này, runner cần phải thở nhanh hơn để thân thể hạ nhiệt. trái lại khi trời lạnh, nếu hít thở không đúng cách sẽ làm cho khí lạnh tràn vào phổi. Vì thế, cần để ý tới hơi thở của phiên bản thân.

Sau khi năng lượng tiêu hao là quá trình đốt cháy mỡ thừa diễn ra. Lượng oxy lúc này khi thở ra cũng giảm hơn. Cần phải hít sâu để tăng lượng oxy có trong thân thể.

Chạy trên địa hình càng cao thì không khí ở đây càng loãng. Điều này dẫn tới việc thân thể hít thở nhanh hơn để hấp thụ oxy và làm cho lượng CO2 trong máu giảm đi. Từ đó dẫn tới thay đổi nồng độ axit và gây ra nhiều hậu quả nghiêm trọng. Nếu tham gia một cuộc thi hay hoạt động nào đó trên địa hình núi cao thì hãy sẵn sàng cho mình một thể lực tốt nhất nhé.

Những người bị hen suyễn thường sẽ gặp phải những nan giải đối với cách thở khi chạy bộ. Để có được những buổi chạy bộ hiệu quả, nên tránh thở nông trong khi chạy và tập trung vào thở sâu bằng bụng. Thở bằng cả mũi và mồm, nhưng chủ yếu là thở bằng mồm. Hãy thử một vài nhịp thở khác nhau để chọn nhịp thở nhưng mà runner cảm thấy thoải mái nhất. Kỹ thuật thở tốt nhất sẽ tự phát triển theo thời kì.

Thành Dương (tổng hợp)

About bachnv

Check Also

Cảm nhận của các BTV ELLE về các mùa ELLE Fashion Show

Suốt 10 năm qua, sàn diễn của ELLE Fashion Show là một thế giới muôn …